Wszystko, co musisz wiedzieć o dietach roślinnych

Dieta roślinna to taka, która koncentruje się wyłącznie lub głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Ten sposób odżywiania może przynieść korzyści zarówno zdrowiu człowieka, jak i naszej planecie.

W tym artykule przyjrzymy się, czym jest dieta roślinna,  korzyściom zdrowotnym i jakie względy żywieniowe należy podjąć przed zmianą.

Co to jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to dieta polegająca na spożywaniu głównie lub wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Ludzie rozumieją i używają terminu dieta roślinna na różne sposoby.

Niektórzy interpretują to jako dietę wegańską, która polega na unikaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dla innych dieta roślinna oznacza, że ​​produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, są głównym celem ich diety, ale czasami mogą spożywać mięso, ryby lub produkty mleczne.

Dieta roślinna koncentruje się również na zdrowej, pełnej żywności, a nie na przetworzonej.

Korzyści zdrowotne

Stosowanie diety roślinnej oferuje wiele możliwych korzyści zdrowotnych, w tym:

Lepsze zarządzanie wagą

Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą głównie diety roślinne, mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i niższe wskaźniki otyłości, cukrzycy i chorób serca niż ci, którzy jedzą mięso.

Diety roślinne są bogate w błonnik, węglowodany złożone i wodę z owoców i warzyw. Może to pomóc ludziom czuć się pełniejszym na dłużej i zwiększyć zużycie energii podczas odpoczynku.

Badanie z 2018 r. wykazało, że dieta roślinna była skuteczna w leczeniu otyłości. W badaniu naukowcy przypisali 75 osób z nadwagą lub otyłością do diety wegańskiej, lub kontynuacji regularnej diety zawierającej mięso.

Po 4 miesiącach tylko grupa wegan wykazała znaczną utratę wagi o 6,5 kilograma (14,33 funta). Grupa wegan roślinnych straciła również więcej masy tłuszczowej i zauważyła poprawę wrażliwości na insulinę, podczas gdy ci, którzy spożywali regularną dietę z mięsem, nie.

Badanie 2009, w którym na ponad 60 000 osób stwierdzono również, że weganie mieli najniższy średni wskaźnik BMI, a następnie laktoowowegetarianie (ci, którzy jedzą nabiał i jajka) i peskatarianie (osoby, które jedzą ryby, ale nie spożywają innego mięsa). Grupą o wyższym średnim BMI byli niewegetarianie.

Mniejsze ryzyko chorób serca i innych schorzeń

Badanie 2019 z Journal of the American Heart Association wykazało, że dorośli w średnim wieku, którzy jedli dietę bogatą w zdrowe pokarmy roślinne i ubogą w produkty zwierzęce, mieli mniejsze ryzyko chorób serca.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego spożywanie mniejszej ilości mięsa może również zmniejszyć ryzyko:

• wysokiego ciśnienia krwi
• wysokiego cholesterolu
• niektórych nowotworów
• cukrzycy typu 2
• otyłości

Profilaktyka i leczenie cukrzycy

Diety roślinne mogą pomóc ludziom zapobiegać cukrzycy lub zarządzać nią, poprawiając wrażliwość na insulinę i zmniejszając insulinooporność.

Spośród 60 000 osób przebadanych w 2009 roku tylko 2,9% osób na diecie wegańskiej miało cukrzycę typu 2, w porównaniu do 7,6% osób stosujących dietę niewegetariańską.

Osoby stosujące diety wegetariańskie, które zawierały nabiał i jajka, miały również mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby jedzące mięso.

Naukowcy przyjrzeli się również, czy przestrzeganie diety roślinnej może pomóc w leczeniu cukrzycy. Autorzy Przegląd 2018 wskazują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą pomóc osobom z cukrzycą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki, schudnąć i poprawić inne markery metaboliczne.

Autorzy zasugerowali, że lekarze mogą rozważyć zalecenie diet roślinnych osobom ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Podczas gdy weganizm wykazał najwięcej korzyści, naukowcy stwierdzili, że wszystkie diety oparte na roślinach prowadzą do poprawy.

Ludzie, którzy chcą spróbować diety roślinnej, powinni spróbować takiej, która według nich może być stosowana w dłuższej perspektywie.

Żywność do spożywania

Przechodząc na dietę roślinną, ludzie powinni skupić się na jedzeniu następujących grup żywności:

Owoce

Osoby stosujące diety roślinne mogą jeść wszystkie rodzaje owoców.
Dieta roślinna obejmuje wszystkie owoce, takie jak:

• jagody
• owoce cytrusowe
• banany
• jabłka
• winogrona
• melony
• awokado

Warzywa

Zdrowa dieta roślinna zawiera dużo warzyw. Różnorodność kolorowych warzyw zapewnia szeroką gamę witamin i minerałów.

Na przykład:

• brokuły
• jarmuż
• burak czerwony
• kalafior
• szparagi
• marchew
• pomidory
• papryka
• cukinia

Warzywa korzeniowe są dobrym źródłem węglowodanów i witamin. Należą do nich:

• słodki ziemniak
• ziemniaki
• dynia piżmowa
• buraki

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego. Ludzie mogą uwzględnić w swojej diecie szeroką gamę, jak:

• ciecierzyca
• soczewica
• groszek
• fasola zwyczajna
• czarna fasola

Nasiona

Nasiona to świetna przekąska lub łatwy sposób na dodanie dodatkowych składników odżywczych do sałatki lub zupy.

Nasiona sezamu zawierają wapń, a nasiona słonecznika są dobrym źródłem witaminy E. Inne nasiona to:

• dynia
• konopie
• len

Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem białka roślinnego i witamin, takich jak selen i witamina E. Należą do nich:

• brazylia
• migdały
• orzechy nerkowca
• orzechy pekan
• makadamia
• pistacje

Zdrowe tłuszcze

Niezbędne jest spożywanie tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Źródła roślinne obejmują:

• awokado
• orzechy włoskie
• nasiona Chia
• nasiona konopii
• siemię lniane
• oliwę z oliwek
• olej rzepakowy

Produkty pełnoziarniste

Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają również niezbędne minerały, takie jak magnez, miedź i selen.

Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:

• brązowy ryż
• owies
• orkisz
• grykę
• komosę ryżową
• chleb pełnoziarnisty
• żyto
• jęczmień

Mleko roślinne

Jeśli ludzie chcą ograniczyć spożycie nabiału, w sklepach spożywczych i w Internecie dostępna jest szeroka gama mleka roślinnego. Obejmują one:

• migdałowe
• soję
• orzech kokosowy
• ryż
• owies
• konopie

Tylko pamiętaj, aby wybrać niesłodzone opcje mleka roślinnego.

Żywność, której należy unikać

Samo ograniczenie lub wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza automatycznie, że dieta oparta na roślinach jest zdrowa. Istotne jest również ograniczenie lub unikanie niezdrowej żywności, takiej jak:

• przetworzona żywność
• słodkie pokarmy, takie jak ciasta, herbatniki i ciastka
• rafinowane białe węglowodany
• przetworzone wegańskie i wegetariańskie alternatywy, które mogą zawierać dużo soli lub cukru
• nadmiar soli
• tłuste, lub głęboko smażone potrawy

Przepisy na początek

Poniższe przepisy mogą pomóc w rozpoczęciu diety opartej na roślinach:

Śniadanie

• pieczone jabłko cynamonowe i płatki owsiane
• smoothie z migdałów, dzikich jagód i lnu
• mieszanie tofu

Obiad 1

• toskańska sałatka z fasoli
• zupa z dyni piżmowej
• pieczone warzywa w balsamie z rozmarynem

Obiad 2

• sałatka z komosy ryżowej
• pizza z kalafiorem
• chili bez mięsa

Deser

• jabłka z sosem migdałowo-morelowym
• figi w ciemnej czekoladzie
• masło orzechowe 

Przekąski

• bananowe batony proteinowe z masłem orzechowym
• podstawowy hummus
• sól i cynamonowe chipsy z jarmużu

Przed rozpoczęciem diety roślinnej

Przed rozpoczęciem diety roślinnej powinieneś upewnić się, że podejmujesz kroki w celu uzyskania wystarczającej ilości następujących składników odżywczych:

Witamina b12

Witamina B-12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia krwi i komórek. Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów. B-12 jest obecna w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, ale nie w wielu pokarmach roślinnych.

Osoby stosujące dietę wegańską lub nawet wegetariańską mogą rozważyć przyjmowanie suplementu B-12 lub spożywanie produktów wzbogaconych w B-12. Żywność obejmuje niektóre zboża, mleko roślinne i drożdże odżywcze.

Żelazo

Osoby stosujące dietę roślinną mogą być zmuszone do zapewnienia wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, ponieważ jest niższa biodostępność w roślinach niż w mięsie.

Żywność na bazie roślin, która jest dobrym źródłem żelaza, to:

• fasola zwyczajna
• czarna fasola
• soja
• szpinak
• rodzynki
• orzechy nerkowca
• owsianka
• kapusta
• sok pomidorowy
• ciemnozielone liście warzyw

Upewnij się, że łączysz cytrusy i inne źródła witaminy C z roślinnymi źródłami żelaza, aby zwiększyć wchłanianie.

Białko

Niektórzy ludzie mogą mieć obawy dotyczące uzyskania wystarczającej ilości białka z diety roślinnej. Istnieje jednak wiele różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, w tym:

• soczewica
• ciecierzyca
• komosa ryżowa
• fasola, taka jak nerka, pinto lub czarna fasola
• tofu
• grzyby
• orzechy
• nasiona

Spożywanie białek z różnych źródeł żywności może pomóc w zapewnieniu wszystkich niezbędnych aminokwasów dla dobrego zdrowia. Na przykład ludzie mogą dodać garść nasion lub łyżkę hummusu do tofu lub fasoli.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Osoba stosująca dietę roślinną może chcieć rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, ponieważ pomagają zmniejszyć stany zapalne, utratę pamięci i inne przewlekłe schorzenia, takie jak choroby serca. Dwa podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA i DHA.

Ryby, owoce morza i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, należą do głównych źródeł EPA i DHA.

Podczas gdy kilka pokarmów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona konopi i siemię lniane, zawiera kwasy omega-3 ALA, badania pokazują, że organizm powoli i nieefektywnie przekształca ALA w EPA i DHA. Niektórzy ludzie są również genetycznie zagrożeni słabą absorpcją ALA.

Wegetarianie wykazują niższy poziom DHA i EPA we krwi i tkankach, co może nasilać stany zapalne, problemy z pamięcią, mgłę mózgową i inne skutki. Osoby stosujące dietę roślinną mogą chcieć rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3.

Niektórzy dietetycy zalecają wegetarianom zmniejszenie ilości spożywanego prozapalnego kwasu linolowego. Oleje sojowy, kukurydziany, słonecznikowy i szafranowy zawierają kwas linolowy.

Podsumowanie

Spożywanie diety bogatszej w pokarmy roślinne i uboższe w produkty pochodzenia zwierzęcego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę lub utrzymanie masy ciała oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Jeśli chcesz przejść na dietę opartą na roślinach, możesz zacząć od stopniowego zmniejszania spożycia mięsa i nabiału.

Spożywanie raz w tygodniu posiłku całkowicie roślinnego lub zamiana jednego produktu pochodzenia zwierzęcego na produkt roślinny może być doskonałym początkiem.

Możesz również porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w swojej diecie.