Jakie korzyści zdrowotne ma sok z buraków?

Sok z buraków może oferować szereg korzyści zdrowotnych dzięki unikalnej kombinacji witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Buraki zyskały popularność, teraz gdy naukowcy zidentyfikowali powiązania między piciem soku z buraków a obniżonym ciśnieniem krwi, zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą wyników sportowych.

Buraki mają doskonały profil odżywczy, który zawiera mnóstwo niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawierają również unikalne związki bioaktywne zwane betalainami, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka.

Te korzyści można czerpać ze spożywania całych buraków lub ich soku.

W tym artykule przyjrzymy się badaniom dotyczącym sześciu proponowanych korzyści zdrowotnych soku z buraków. Omówimy również dawkowanie i sposób przygotowania soku w domu.

1. Dobry profil żywieniowy

Sok z buraków zawiera szeroką gamę niezbędnych witamin i minerałów. Regularne picie tego soku warzywnego może pomóc w zapobieganiu niedoborom tych składników odżywczych.

100-mililitrowa (ml) porcja ekologicznego soku z buraków, co odpowiada małej szklance, zawiera 29 kalorii, bez tłuszczu, a także następujące składniki odżywcze:

0,42 grama (g) białka
7,50 g węglowodanów
5,42 g cukru
0,40 g błonnika

Sok z buraków zawiera również przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze zmniejszają stres oksydacyjny, co wpływa na zmniejszenie rozwoju raka, stanów zapalnych i choroby serca.

Buraki są bogatym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, w tym:

• kwas foliowy, który jest ważny dla zdrowia DNA i komórek
• witamina B-6, która wspomaga metabolizm i produkcję czerwonych krwinek
• wapń, niezbędny minerał dla wzrostu i siły kości
• żelazo, które umożliwia czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu
• magnez, minerał, który wspiera zdrowie układu odpornościowego, serca, mięśni i nerwów
• mangan, który przyczynia się do regulacji metabolizmu i poziomu cukru we krwi
• fosfor, niezbędny składnik odżywczy do regeneracji zębów, kości i komórek
• miedź, która odgrywa rolę w wytwarzaniu kolagenu, utrzymaniu kości i naczyń krwionośnych oraz wspieraniu funkcji odpornościowej
• cynk, który wspomaga gojenie się ran, wspiera układ odpornościowy i wspomaga prawidłowy wzrost

Buraki zawierają również inne korzystne związki:

1. Fitochemikalia nadają roślinom kolor i smak. Pobudzają również układ odpornościowy, minimalizują stany zapalne i redukują stres oksydacyjny.
2. Betalainy odpowiadają za głęboki czerwony kolor buraków. Te pigmenty mają obiecujące właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i antytoksyczne.
3. Azotany odnoszą się do grupy związków organicznych, które poprawiają przepływ krwi i promują zdrowie serca.

2. Poprawa ciśnienia krwi

Coraz więcej badań sugeruje, że buraki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy uważają, że wynika to z zawartości azotanów.

Buraki naturalnie zawierają duże ilości azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu. Związek ten rozszerza naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i obniża ogólne ciśnienie krwi.

W ostatnich badaniach naukowcy podali uczestnikom 70 ml bogatego w azotany soku z buraków lub ubogiego w azotany soku placebo. Ciśnienie krwi osób w grupie testowej spadło o 5,2 milimetra słupa rtęci (mm Hg) więcej niż w grupie placebo już po 30 minutach. Jednak działanie zagęszczonego soku z buraków ustąpiło w ciągu 24 godzin.

Inne badanie na małą skalę wykazało, że picie 250 ml soku z buraków codziennie przez 4 tygodnie obniżało ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Jednak osoby, które już przyjmują leki obniżające ciśnienie krwi, mogą nie zauważyć tych samych korzyści. Badania z udziałem osób przyjmujących leki na nadciśnienie wykazały, że bogaty w azotany sok z buraków nie obniżał ciśnienia krwi po 1 tygodniu w porównaniu z sokiem z buraków zubożonych w azotany.

3. Zmniejszenie stanu zapalnego

Sok z buraków zawiera związki przeciwzapalne zwane betalainami.

Według uczonych betalainy hamują specyficzne szlaki sygnałowe, które odgrywają rolę w chorobach zapalnych.

Badanie z 2014 roku wykazało, że betalaina zwana fenetylaminą-betaksantyną zmniejszyła aktywność enzymu zapalnego o 32 procent.

4. Zapobieganie anemii

Anemia może powodować bóle głowy i zmęczenie.
Buraki są bogate w żelazo, niezbędny składnik czerwonych krwinek. Bez żelaza czerwone krwinki nie mogą transportować tlenu w organizmie.

Ludzie, którzy mają niski poziom żelaza, mogą czasami rozwinąć stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza. Dodanie źródeł żelaza do diety może zmniejszyć ryzyko tego stanu.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:

• zmęczenie
• zawroty głowy
• duszność
• bóle głowy
• szybkie bicie serca

5. Ochrona wątroby

Sok z buraków zawiera przeciwutleniacze, witaminę A, witaminę B-6 i żelazo. Związki te pomagają chronić wątrobę przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym, jednocześnie zwiększając jej zdolność do usuwania toksyn z organizmu.

Niedawne badanie na małą skalę na szczurach z uszkodzeniem wątroby wykazało, że gryzonie, które otrzymały ekstrakt z buraków, miały minimalne uszkodzenie wątroby w porównaniu ze szczurami kontrolnymi.

6. Poprawa wyników sportowych

Niektóre związki zawarte w soku z buraków, takie jak azotany i betalainy, mogą poprawiać wyniki sportowe.

Azotany mogą zwiększyć wydajność sportową osoby poprzez zwiększenie przepływu krwi i tlenu w mięśniach.

W badaniu z 2018 r. przyjrzano się wpływowi betalainy na 28 wyszkolonych kolarzy płci męskiej. Rowerzyści otrzymywali 100 mg koncentratu buraczanego lub placebo codziennie przez tydzień. W porównaniu z grupą placebo, grupa z koncentratem buraczanym miała wyższą wydolność wysiłkową i zwiększony przepływ krwi.

Dawkowanie

Obecnie nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących dawkowania soku z buraków.

Według badań z 2014 r. picie jednej szklanki 250 ml soku z buraków dziennie może obniżyć ciśnienie krwi. Sok nie powodował żadnych poważnych skutków ubocznych, ale uczestnicy zgłaszali zmianę koloru moczu.

Autorzy zauważyli, że zdolność soku z buraków do obniżania ciśnienia krwi zależy od stężenia azotanów, które może być bardzo różne w różnych sokach z buraków. Autorzy zalecają stężenie 4 milimoli na litr (mmol) azotanu w celu obniżenia ciśnienia krwi u zdrowych osób dorosłych.

Skutki uboczne

Osoba z niskim ciśnieniem krwi powinna unikać regularnego picia soku z buraków.
W większości przypadków ludzie mogą bezpiecznie jeść buraki lub pić sok z buraków bez żadnych negatywnych skutków ubocznych.

Regularne picie soku z buraków może wpływać na kolor moczu i kału ze względu na naturalne pigmenty zawarte w burakach. Ludzie mogą zauważyć różowy lub fioletowy mocz, zwany beeturią , oraz różowy lub fioletowy kał. Te zmiany koloru są tymczasowe i nie stanowią powodu do niepokoju.

Azotany zawarte w soku z buraków wpływają na ciśnienie krwi. Każdy, kto ma niskie ciśnienie krwi lub obecnie przyjmuje leki na nadciśnienie, powinien porozmawiać z lekarzem przed dodaniem do diety buraków lub soku z buraków.

Buraki zawierają wysoki poziom szczawianów, które mogą powodować kamienie nerkowe u osób z wysokim ryzykiem tego schorzenia.

Jak zrobić sok z buraków

Sok z buraków możesz zrobić w domu za pomocą sokowirówki, blendera lub robota kuchennego.

Jak przygotować buraki?

1. Odetnij wierzchołki buraków przed ich dokładnym umyciem. Pozostaw nienaruszoną skórkę buraka, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
2. Pokrój buraki na małe kawałki.

Jak wycisnąć sok z buraków?

1. Ustaw sokowirówkę z miską lub dzbanem na miejscu, aby zebrać wyrzucany materiał.
2. Kawałki buraków wrzucaj do sokowirówki pojedynczo.
3. Sok z buraków wlej do szklanki i od razu wypij lub wstaw do lodówki do schłodzenia.

Jak zmiksować buraki?

1. Umieść kawałki buraków w blenderze i dodaj odrobinę wody, aby zmiękczyć buraki.
2. Miksuj do uzyskania gładkości.
3. Usuń duże kawałki warzywa za pomocą gazy lub sitka o drobnych oczkach.
4. Wyrzuć miąższ i wlej sok z buraków do szklanki. Schłodź w lodówce lub podawaj od razu.

Możesz pić sam sok z buraków lub mieszać go z sokiem z innych owoców i warzyw.

Następujące zdrowe składniki, które mogą dodać smaku:

• owoce cytrusowe
• jabłko
• marchewka
• ogórek
• imbir
• bazylia
• miód

Możesz również kupić sok z buraków w lokalnym sklepie spożywczym.

Ważne jest, aby sprawdzać etykiety żywieniowe na produktach i unikać soków, które zawierają dodatek cukrów i konserwantów.

Podsumowanie

Buraki są zdrowym dodatkiem do większości diet. Ludzie mogą doświadczyć korzyści zdrowotnych płynących z buraków, jedząc je na surowo lub gotowane albo przyrządzając z nich sok. Sok z buraków zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, które proces gotowania może usunąć.