Ile węglowodanów mogę zjeść na diecie ketonowej?

Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów i zastępuje je tłuszczami. Wprowadza to organizm w stan ketozy, w którym jako paliwo wykorzystuje tłuszcze zamiast węglowodanów.

Osoba na diecie ketonowej spożywa pokarmy zawierające wysoki poziom tłuszczów i bardzo niski poziom węglowodanów. Dieta wyklucza szeroką gamę produktów spożywczych, w tym niektóre owoce i warzywa, a także chleb, fasolę i rośliny strączkowe.

W tym artykule przyjrzymy się liczbie węglowodanów, na jaką pozwala dieta ketonowa dziennie i jakie pokarmy mogą Ci pomóc pozostać na dobrej drodze.

Cele węglowodanowe, aby pozostać w ketozie

Spośród różnych rodzajów diety ketogenicznej, powinieneś spożywać do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w stanie ketozy.

Kobieta na diecie ketonowej powinna spożywać 40-50 g białka dziennie, a mężczyzna 50-60 g białka dziennie.

Jednak różne diety ketonowe pozwalają na różne dawki węglowodanów, białka i tłuszczu:

Standardowa dieta ketogeniczna: Ogólnie 70% spożycia to tłuszcze, 20% to białko, a 10% to węglowodany.

Cykliczna dieta ketogeniczna: Istnieje cykl 5 dni o niskiej zawartości węglowodanów i 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna: możesz jeść więcej węglowodanów podczas treningów o wysokiej intensywności.

Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Ogólnie 60% spożycia to tłuszcze, 35% to białko, a 5% to węglowodany.

Standardowa dieta ketonowa była przedmiotem większości badań, a eksperci, którzy zalecają diety ketogeniczne, częściej polecają ten typ.

Jak obliczyć węglowodany?

Dla każdego, kto jest na diecie ketonowej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę liczbę „węglowodanów netto” w żywności.

Możesz obliczyć liczbę węglowodanów netto w porcji, odejmując ilość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Jeśli żywność jest przetworzona, powinieneś również odjąć połowę zawartości alkoholu cukrowego. Te ilości są podane na etykietach żywności.

Bardziej szczegółowo przyjrzymy się tym terminom i obliczeniom poniżej:

Węglowodany ogółem

Są to wszystkie węglowodany w porcji jedzenia, w tym te, których organizm nie może całkowicie strawić i przetworzyć na glukozę w celu uzyskania energii.

Węglowodany netto

Organizm jest w stanie je wchłonąć, są one również nazywane węglowodanami strawnymi.

Aby obliczyć liczbę węglowodanów netto w porcji, odejmij zawartość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Jeśli żywność jest przetwarzana, odejmij również połowę zawartości alkoholu cukrowego.

Błonnik

Błonnik to rodzaj węglowodanu, którego organizm nie może strawić, a więc nie może przekształcić w glukozę w celu przechowywania i wykorzystania energii.

Ilość błonnika jest zawarta w całkowitej liczbie węglowodanów, ale nie w liczbie węglowodanów netto.

Alkohol cukrowy

Aby obliczyć liczbę węglowodanów netto w przetworzonej żywności, musisz również odjąć połowę ilości alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów.

Organizm nie trawi wszystkich alkoholi cukrowych, więc mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykły cukier.

Niektóre przykłady alkoholi cukrowych obejmują:

• sorbitol
• ksylitol
• mannitol
• izomalt
• maltitol
• laktytol
• hydrolizaty uwodornionej skrobi

Jak działa dieta ketonowa?

Kiedy dana osoba spożywa węglowodany, organizm zamienia je w cukier, który komórki wykorzystują jako energię.

Znaczące ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje, że organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów na energię. W rezultacie spada poziom glukozy.

Zmusza to organizm do produkcji ketonów, kwasów, które pojawiają się we krwi i moczu, gdy organizm spala tłuszcz. Kiedy organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię i uwalnia ketony, nazywa się to ketozą.

Podczas ketozy organizm również produkuje insulinę, dzięki czemu magazynuje mniej tłuszczu.

Dieta ketonowa może wesprzeć utratę wagi, jeśli jest to cel, poprzez zmniejszenie poziomu głodu i zwiększenie metabolizmu. Może również zarządzać cukrzycą typu 2, ponieważ obniża poziom glukozy.

Przykłady żywności o niskiej zawartości węglowodanów:

Poniżej badamy, ile węglowodanów netto zawierają różne produkty spożywcze. Ten pomiar wyklucza błonnik i połowę ilości alkoholi cukrowych z całkowitej liczby węglowodanów w porcji.

Świeże mięso i ryby

Te pokarmy mają tendencję do stanowienia dużej części diety ketonowej, ponieważ nie zawierają węglowodanów, ale mogą być dobrym źródłem niektórych składników odżywczych.

Niektóre przykłady świeżego mięsa i ryb zawarte w diecie ketonowej obejmują:

• indyka
• mięso wieprzowe
• kurczaka
• wołowinę
• cielęcinę
• dziczyznę
• skorupiaki
• tuńczyka
• dorsza
• łososia
• sardynki

Produkty mleczne

Węglowodany netto na 100 g:

jajka - 0,76 g
ser cheddar - 2,44 g
jogurt grecki - 3,98 g

Ser ma zwykle niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, co czyni go dobrym wyborem do diet ketonowych. Na przykład 100 g sera cheddar zawiera 2,44 g węglowodanów i 34 g tłuszczu.

Warzywa

Węglowodany netto na 100 g:

brokuły - 4,04 g
kalafior - 2,97 g
cukinia - 2,11 g
bakłażan - 2,88 g
szpinak - 1,43 g

Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w magnez, białko, witaminę C i przeciwutleniacze.

Owoce

Węglowodany netto na 100 g:

awokado - 1,83 g
pomidor - 2,69 g
malina - 5,44 g

Owoce są kluczowym elementem każdej diety, ponieważ są bogate w witaminy i minerały.

Jednak niektóre owoce są bogate w węglowodany, dlatego kluczowe znaczenie mają badania, w tym sprawdzanie etykiet.

Orzechy i nasiona

Węglowodany netto na 100 g:

brazylijskie orzechy - 4,24 g
orzechy włoskie - 6,63 g
migdały - 10,03 g
orzechy laskowe - 7,00 g
nasiona lnu - 1,58 g

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

Produkty na bazie pszenicy, takie jak ryż, makaron i płatki zbożowe, są bogate w węglowodany. Dlatego osoba na diecie ketonowej powinna ich unikać.

Poniżej przyjrzymy się, ile węglowodanów netto znajduje się w 100 g różnych innych produktów spożywczych.

Warzywa

Węglowodany netto na 100 g:

Ziemniak -16,17 g
pasternak - 13.09 g
buraczany - 6.76 g
kukurydza - 16,70 g
marchewka - 6,78 g

Owoce

Węglowodany netto na 100 g:

jabłko -11,41 g
gruszka -12,13 g
banan - 20,24 g
mango - 13,38 g

Orzechy, fasola i rośliny strączkowe

Węglowodany netto na 100 g:

orzechy nerkowca - 24,97 g
ciecierzyca -16,80 g
fasola zwyczajna -10,75 g
soczewica - 52,65 g

Wskazówki dotyczące diety ketonowej

Utrzymanie zrównoważonej diety ketonowej może być trudne, ponieważ jest bardzo restrykcyjne. Może Cię nudzić to, co możesz jeść.

Ponadto dieta może powodować skutki uboczne.

Stopniowe zmiany

Może to pomóc w stopniowym wchodzeniu w dietę.

Na przykład możesz przestać jeść jeden rodzaj żywności na raz, na przykład chleb lub sok o wysokiej zawartości węglowodanów i cukru.

Cała, nieprzetworzona żywność

Staraj się spożywać węglowodany z całej, nieprzetworzonej żywności, aby czerpać korzyści z zawartych w nich witamin i minerałów.

Monitorowanie

Dla osób na diecie ketonowej regularne monitorowanie stanu zdrowia jest ważne, aby sprawdzić, czy dieta ma jakikolwiek wpływ na serce.

Dla osób z cukrzycą ważne jest również monitorowanie hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie, takich jak przejście na dietę ketogeniczną.

Podsumowanie

Osoba na diecie ketonowej powinna ograniczyć spożycie węglowodanów do maksymalnie 50 g na dzień. W tej diecie zazwyczaj zastępuje się żywność o wysokiej zawartości węglowodanów tłustymi produktami, takimi jak jajka, produkty mleczne oraz świeże mięso i ryby.

Produkty pszenne oraz niektóre owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe mogą zawierać dużo węglowodanów, dlatego sprawdzanie etykiet żywności jest kluczowe.

Przed rozpoczęciem diety ketonowej skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że zmiana będzie bezpieczna.