Co warto wiedzieć o makroskładnikach?

Makroelementy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby zachować zdrowie. Makroelementy dostarczają organizmowi energii, pomagają zapobiegać chorobom i umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Istnieją trzy główne rodzaje makroskładników: białka, tłuszcze i węglowodany.

Makroelementy są dostępne w wielu źródłach żywności, ale określenie odpowiedniej ilości do spożycia może być trudne. Istnieje również szereg czynników, które mogą wpływać na ilość makroskładników, których ludzie mogą potrzebować.

W tym artykule omawiamy znaczenie makroskładników odżywczych w organizmie, różne diety makroskładnikowe oraz sposób włączenia makroskładników odżywczych do zdrowej diety.

Definicja

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, należy wziąć pod uwagę dwie główne kategorie: makroskładniki i mikroelementy. Makroelementy to składniki odżywcze, których ludzie regularnie potrzebują w dużych ilościach, aby dostarczyć organizmowi energii do wykonywania funkcji organizmu i codziennych czynności.

Najczęściej makroskładniki odnoszą się po prostu do białek, węglowodanów i tłuszczów, ale niektórzy ludzie mogą również potrzebować inne składniki odżywcze w dużych ilościach, takie jak woda.

Większość energii i kalorii w organizmie pochodzi z makroskładników. Każdy rodzaj makroskładnika ma swoje zalety i cel w utrzymaniu zdrowego organizmu. Dokładna ilość każdego makroskładnika, którego potrzebuje dana osoba, może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak waga, wiek i istniejące wcześniej schorzenia.

Znaczenie makroskładników

Każdy rodzaj makroskładników odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu. Dla optymalnego zdrowia ludzie zazwyczaj wymagają równowagi makroskładników.

Węglowodany

Węglowodany to preferowane źródło energii dla kilku tkanek ciała i głównym źródłem energii dla mózgu. Organizm może rozkładać węglowodany na glukozę, która przemieszcza się z krwiobiegu do komórek organizmu i umożliwia im funkcjonowanie.

Węglowodany są ważne dla skurczu mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Nawet w spoczynku węglowodany umożliwiają ciału wykonywanie ważnych funkcji, takich jak utrzymywanie temperatury ciała, utrzymywanie bicia serca i trawienie pożywienia.

Białko

Białko składa się z długich łańcuchów związków zwanych aminokwasami. Odgrywają one zasadniczą rolę we wzroście, rozwoju, naprawie i utrzymaniu tkanek ciała.

Białko jest obecne w każdej komórce ciała, a odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania zdrowych mięśni, kości i tkanek. Białko odgrywa również istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, takich jak wspomaganie układu odpornościowego, reakcje biochemiczne oraz zapewnianie struktury i wsparcia komórkom.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważną częścią diety, która może również dostarczać organizmowi energii. Chociaż niektóre rodzaje tłuszczów w diecie mogą być zdrowsze niż inne, są one istotną częścią diety i odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów, wzroście komórek, magazynowaniu energii i wchłanianiu ważnych witamin.

Ile spożywać makroskładników?

Federalny zakres dopuszczalnej dystrybucji makroskładników odżywczych sugeruje następujące zawartości procentowe makroskładników odżywczych dla dobrego zdrowia i zapewnienia niezbędnego odżywiania:

• 45-65% węglowodanów
• 20–35% tłuszczów
• 10–35% białka

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2020-2025 sugeruje podobne wartości, ale zauważa, że ​​kalorie i wymagania makro mogą się różnić w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć i to, czy kobieta jest w ciąży. Ponadto inne czynniki, które mogą wpływać na makro wymagania danej osoby, mogą obejmować:

• aktualną wagę
• cele fitness
• istniejące warunki zdrowotne
• aktualną masę mięśniową

Źródła jedzenia

Podczas gdy większość produktów spożywczych zawiera kombinację makroskładników odżywczych, niektóre źródła są lepsze niż inne dla określonych makroskładników.

Węglowodany: są powszechne w produktach pełnoziarnistych, takich jak ryż, makaron, mąka i jęczmień. Są również obecne w skrobiach, takich jak ziemniaki i kukurydza, a także w nabiale, całych owocach, miodzie i fasoli. Cukry to także węglowodany, ale ludzie powinni je spożywać w ograniczonych ilościach.

Białka: Białka są często obecne w mięsie, rybach, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, fasoli, jajach, nabiale, soi i tofu. 

Tłuszcze: Zdrowsze tłuszcze nienasycone są powszechne w awokado, tłustych rybach, nasionach, oliwie z oliwek i orzechach. Źródła tłuszczów nasyconych mogą obejmować mięso i przetworzoną lub tłustą żywność, taką jak masło i ser. Eksperci uważają tłuszcze nasycone za mniej zdrowe niż tłuszcze nienasycone i sugerują, aby ludzie spożywali je z umiarem. 

Diety z makroskładnikami

Rozważając dietę lub plan żywieniowy, niektórzy mogą spróbować diet makro, które skupiają się na równowadze makroskładników. Oto kilka przykładów popularnych diet makro:

Dieta Keto

Dieta ketonowa wykorzystuje podejście niskowęglowodanowe, odpowiednie białko i wysokotłuszczowe, które może pomóc niektórym osobom z utratą wagi. Osoby na diecie ketonowej ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. Przy tak niskim spożyciu organizm zaczyna w dużym stopniu polegać na tłuszczach do produkcji energii. Wywołuje to stan ketozy i może pomóc w utracie wagi.

Dieta Paleo

Dieta paleo naśladuje sposób, w jaki ludzie jedli podczas epoki paleolitu. Chodzi o żywność, na którą ludzie mogliby teoretycznie polować lub zbierać. Chociaż makroskładniki mogą się różnić w diecie paleo, zazwyczaj zawierają wyższy poziom białka i tłuszczów oraz niższy poziom węglowodanów.

Dieta obserwatorów wagi

Plan obserwatorów wagi to program dietetyczny obejmujący system punktowy, który ogranicza ilość i rodzaje żywności, którą ludzie mogą spożywać. Zwykle zawiera wyższy poziom białka i zachęca do spożywania mniejszej ilości tłuszczów i węglowodanów o wysokiej zawartości cukru.

Dieta IIFYM

Dieta IIFYM (IIFYM oznacza „jeśli pasuje do twoich makr”) polega na skupieniu się na makroskładnikach, a nie tylko na kaloriach. W przeciwieństwie do innych diet, które mogą obejmować ograniczenia żywieniowe, dieta IIFYM jest elastycznym planem żywieniowym, który koncentruje się na śledzeniu makroskładników odżywczych, aby pomóc w osiągnięciu stałej utraty wagi.

Makroskładniki a mikroskładniki

Podczas gdy makroskładniki obejmują tłuszcze, węglowodany i białka, mikroelementy (mikro) odnoszą się do niezbędnych witamin i minerałów. Organizm potrzebuje obu typów, aby zachować zdrowie i prawidłowo funkcjonować, ale potrzebuje więcej makroelementów niż mikroelementów. Eksperci mierzą makroelementy w gramach (g), a mikroelementy w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg). Wynika to z faktu, że ludzie spożywają mikroelementy w mniejszych ilościach.

Podobnie jak w przypadku makroelementów, wiele czynników może wpływać na ilość potrzebnych nam mikroelementów. Ludzie mogą stosować referencyjne spożycie żywieniowe, aby pomóc sobie w określeniu, ile powinni spożywać mikroelementów. Chociaż dana osoba często jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość mikroelementów ze zdrowej diety, niektórzy mogą potrzebować multiwitaminy, aby zaspokoić zalecane spożycie.

Podsumowanie

Makroelementy to niezbędne składniki odżywcze, których organizm regularnie potrzebuje w dużych ilościach do funkcjonowania. Składają się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Wszystkie trzy rodzaje makroskładników odgrywają ważną rolę w organizmie, a zdrowa dieta zazwyczaj dostarcza wystarczających ilości każdego z nich.

Makroelementy różnią się od mikroelementów. Organizm potrzebuje makroelementy w większych ilościach. Wiele czynników, takich jak wiek, płeć, cele sprawnościowe i istniejące wcześniej warunki zdrowotne, może wpływać na ilość makroskładników, których potrzebuje dana osoba. Lekarz lub dietetyk może pomóc poprowadzić daną osobę w zakresie jej wymagań makro i zasugerować, które diety mogą być korzystne.