Co warto wiedzieć o dietach bezcukrowych?

Wielu dorosłych spożywa znacznie więcej cukru niż to konieczne, więc zmniejszenie spożycia cukru jest zdrowym pomysłem dla większości ludzi. Niektórzy ludzie mogą chcieć pójść o krok dalej i całkowicie wyeliminować cukier z diety.

Dieta bezcukrowa zyskała popularność, ponieważ ludzie nadal poszukują skutecznych sposobów na zdrowe życie lub utratę wagi.

Jednak w przypadku wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z diety bezcukrowej należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

W tym artykule wyjaśniamy osiem praktycznych wskazówek, jak zmniejszyć spożycie cukru, a także niektóre zagrożenia, o których należy pamiętać.

Po co wycinać cukier ze swojej diety?

Zmniejszenie spożycia cukru może poprawić zdrowie człowieka.

Wielu dorosłych spożywa znacznie więcej cukru, niż zalecają władze. Na przykład National Institutes of Health (NIH) szacuje, że dorośli w Stanach Zjednoczonych otrzymują około 15% kalorii z samych dodanych cukrów. To spożycie cukru nie obejmuje nawet cukrów naturalnych, takich jak te w produktach takich jak owoce i mleko.

Nadmierne spożycie cukru ma związek z kilkoma szkodliwymi stanami zdrowia, takimi jak:

• otyłość i zespół metaboliczny
• choroba serca
• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• wysoki cholesterol
• przewlekłe zapalenie
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
• płytka nazębna i ubytki

Zmniejszenie ilości cukru w ​​diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.

Zastąpienie pokarmów o wysokiej zawartości cukru zdrowymi opcjami może pomóc uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały bez dodawania kalorii. W razie potrzeby może również pomóc schudnąć.

8 wskazówek dotyczących wycinania cukru

Oto osiem prostych wskazówek, których można użyć, aby zmniejszyć cukier z diety:

1. Zwolnij!

Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać przy zmianie diety, jest robienie tego stopniowo. Przejście z diety pełnej cukru na dietę bez cukru powinno być procesem powolnym.

Na początek może pomóc wyeliminowanie najbardziej oczywistych źródeł cukru. Ludzie mogą z łatwością unikać wypieków, takich jak ciasta, babeczki i brownie. Usuwanie cukierków i słodkich napojów to również doskonałe miejsce na rozpoczęcie.

Możesz również spróbować zmniejszyć ilość cukru i śmietanki dodawanych do kawy lub herbaty, lub nie używając w ogóle. Przejście na dietę bezcukrową może pomóc w przekwalifikowaniu podniebienia, co oznacza, że ​​jest mniej skłonne do łaknienia brakującego cukru.

2. Przeczytaj etykiety produktów

Gdy dana osoba zdoła wyeliminować z diety najbardziej oczywisty cukier, może zwrócić uwagę na inne produkty zawierające cukier. Czytanie etykiet produktów może pomóc zidentyfikować rodzaje cukrów, których należy unikać.

Cukier ma wiele nazw i występuje w wielu różnych syropach i koncentratach. Na etykietach żywności znajduje się co najmniej 61 różnych nazw cukru. Do najczęstszych należą:

• cukier trzcinowy
• brązowy cukier
• syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• odparowany sok z trzciny cukrowej
• cukier inwertowany
• cukier buraczany
• słód jęczmienny
• cukier kokosowy
• syrop klonowy
• syrop z agawy
• syrop ryżowy
• koncentrat soku jabłkowego, lub winogronowego
• miód
• demerara
• sukanat
• panela, lub piloncillo
• muscovado

Ludzie powinni również mieć świadomość, że każda pozycja na liście składników kończąca się na „-oza” jest również rodzajem cukru. Przykłady tych składników to:

• sacharoza
• glukoza
• fruktoza
• laktoza

Cukry kryją się w wielu różnych produktach spożywczych z supermarketów. Czytanie etykiety jest koniecznością dla osób, które chcą przestrzegać diety bezcukrowej.

Produkty takie jak sos sałatkowy i przyprawy, sos do makaronu, płatki śniadaniowe, mleko i batoniki musli często zawierają cukier na liście składników.

3. Unikaj prostych węglowodanów

Wiele diet bezcukrowych zaleca również unikanie prostych węglowodanów. Proste węglowodany to biała mąka, biały makaron i biały ryż.

Organizm szybko rozkłada węglowodany zawarte w tych pokarmach na cukier. Ten proces powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Zwykle możesz zastąpić proste węglowodany opcjami pełnego ziarna.

4. Unikaj sztucznych cukrów

Cukry sztuczne są przedmiotem kontrowersji w branży dietetycznej. Są znacznie słodsze niż cukier, ale zawierają niewiele kalorii lub wcale.

Jednak jedzenie sztucznych cukrów może skłonić organizm do myślenia, że ​​faktycznie je cukier. Może to nasilić apetyt na cukier, utrudniając przestrzeganie diety bezcukrowej.

Z tego powodu osoba stosująca dietę bezcukrową powinna unikać sztucznych cukrów, takich jak:

• splenda
• stewia
• neotam

Ludzie mogą również szukać nazw chemicznych tych słodzików na listach składników, zwłaszcza we wszystkich produktach sprzedawanych jako żywność niskocukrowa, niskokaloryczna lub dietetyczna.

Nazwy chemiczne obejmują:

• aspartam
• sukraloza
• sacharyna
• acesulfam K lub acesulfam potasu
• neotam

5. Nie pij napojów słodzonych

Cukier może być łatwy do uniknięcia w przetworzonej żywności. Jednak napoje słodzone cukrem są jednym z najważniejszych źródeł cukrów dodanych w diecie. Należą do nich napoje gazowane, kawa speciality, słodzone herbaty i soki owocowe.

Zastąpienie tych napojów niesłodzoną herbatą ziołową, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub samą wodą może pomóc zachować nawodnienie organizmu bez zwiększania spożycia cukru.

6. Skoncentruj się na całej żywności

Osoba stosująca dietę bezcukrową powinna również dążyć do spożywania pełnowartościowych pokarmów. Przetworzona żywność częściej zawiera rafinowane składniki lub dodane cukry.

Diety, które koncentrują się na pełnych i kompletnych produktach spożywczych, obejmują następujące opcje:

• warzywa
• owoce
• chude mięso, drób lub tofu
• rybę
• całe, nieprzetworzone zboża i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona

Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na utrzymanie niewielkiej ilości produktów mlecznych w swojej diecie, takich jak jogurt naturalny, proste sery i mleko.

7. Planuj posiłki

Trzymanie się diety bez planu jest trudne. Kiedy czujesz głód, możesz chętniej sięgnąć po słodką przekąskę, jeśli nie masz pod ręką pożywnych posiłków i zdrowych alternatyw.

Wiele osób poświęca jeden dzień na zakupy i przygotowywanie posiłków na cały tydzień. Mając zdrową żywność gotową na wynos, mają mniejszą pokusę, by sięgać po batonik lub napoje gazowane.

8. Zastąp cukier

Podniebieniu często brakuje cukru, ponieważ nie ma innych smaków, które mogłyby go zastąpić. Jednak ludzie mogą z łatwością dodawać wiele słodkich ziół i przypraw do żywności i napojów, aby zastąpić cukier.

Typowe zamienniki to cynamon, gałka muszkatołowa, kardamon i wanilia. Może to być aromatyczny dodatek do kawy, płatków owsianych lub jogurtu.

Korzyści zdrowotne

Wyeliminowanie dodanych cukrów i utrzymanie diety bogatej w pełnowartościową żywność ma wiele zalet dla organizmu. W szczególności zmniejszenie spożycia cukru i zdrowa dieta może pomóc ludziom:

• schudnąć i zapobiegać otyłości, zgodnie z artykułem 2019 w czasopiśmie Medical Clinics of North America
• wyraźnie jaśniejszej skórze i zmniejszeniu ryzyka raka skóry, zgodnie z przeglądem z 2014 r. - Czasopismo Dermatologii Klinicznej i Estetycznej
• zapobiegać zmianom nastroju, gdyż badanie 2017 powiązało dietę wysokocukrową ze zmieniającymi się stanami nastroju
• zmniejszyć stan zapalny, zgodnie z przeglądem badań 2018
• zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, ponieważ cukier może zwiększać ryzyko otyłości, co może prowadzić do cukrzycy typu 2

Zagrożenia 

Przed przyjęciem diety bezcukrowej powinieneś zastanowić się, czy nie chcesz również wyeliminować naturalnych cukrów. Cukry naturalne występują w owocach i niektórych produktach mlecznych.

Chociaż zwolennicy niektórych diet bezcukrowych twierdzą, że należy wyeliminować owoce, może to nie być najzdrowszy wybór. Owoce mogą dostarczać kilku niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika, przeciwutleniaczy i innych zdrowych związków, które pomagają chronić organizm przed chorobami.

Włączenie całych owoców do diety bezcukrowej nadal może być zdrowe. Jeśli jednak ktoś zdecyduje się jeść suszone owoce, powinien robić to z umiarem i szukać odmian bez dodatku cukru.

Wyeliminowanie cukru z diety nie jest kompletnym rozwiązaniem na odchudzanie. Jest to część zmiany stylu życia, która powinna również obejmować regularne ćwiczenia i pożywną dietę.

Każdy, kto chce zacząć stosować dietę bezcukrową, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli ma jakiekolwiek podstawowe schorzenia.

Podsumowanie

Osoby, które chcą przyjąć dietę bezcukrową, powinny to robić stopniowo.

Zmienianie diety lub spożywanie cukru przy specjalnych okazjach może pomóc niektórym osobom poradzić sobie z utratą słodyczy w diecie.

Ograniczenie cukru jest dobrym pomysłem dla wielu osób, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń i może poprawić ogólny stan zdrowia danej osoby.